Une saine alimentation fait du bien au corps… mais aussi au cerveau et à la santé mentale
Dre Anne-Isabelle Dionne
ELNA, Saint-Mathieu-de-Beloeil
Regard sur quelques phénomènes qui entrent en jeu dans la relation entre notre nutrition et notre humeur.
Nous avons vu dans un texte précédent les liens clairs entre l’alimentation et l’état mental ainsi que l’humeur. Divers facteurs sont en cause dans cette corrélation. Pensons par exemple au microbiote intestinal. Considéré comme un « organe » en soi, il comporte près de 100 trillions de bactéries, soit plus que le nombre de cellules qui nous constituent1. Elles nous habitent de façon symbiotique en participant à plusieurs processus essentiels à la survie de l’humain : synthèse de vitamines et de neurotransmetteurs, régulation de l’immunité systémique et de l’inflammation, protection de la barrière épithéliale digestive servant à l’absorption des nutriments, etc.2.
Les perturbations du microbiote, particulièrement la perte de diversité, sont associées à de nombreuses maladies chroniques cardiométaboliques et inflammatoires3. Ces bactéries qui nous colonisent réagissent et assurent leur croissance selon ce qui leur est donné à « manger » (soit de la façon dont on s’alimente au quotidien). Et elles interagissent de façon bidirectionnelle avec les 500 millions de neurones individuelles qui tapissent le système digestif4.
Les fibres et plusieurs polyphénols (retrouvées dans les noix, graines, grains entiers non transformés, légumineuses, fruits et légumes) sont les nutriments de choix permettant une bonne sélection, une diversité et une croissance des bactéries les plus saines5. À l’inverse, une consommation excessive de certains médicaments (antibiotiques, antiacides, anti-inflammatoires, etc.), un état de stress chronique ainsi qu’une alimentation pauvre en fibres et riche en aliments transformés, sucres de tout genre, édulcorants et pesticides peut grandement affecter la qualité du microbiote6,7.
Quand celui-ci est perturbé par les stresseurs cités précédemment, il peut se produire une perte d’intégrité de la barrière épithéliale tapissant la lumière du tube digestif. Cela engendrera un bris entre les protéines liant les cellules les unes aux autres et assurant une bonne perméabilité entre le contenu intestinal et la circulation systémique.
On appelle le « syndrome d’intestin perméable » le phénomène où les molécules alimentaires, métabolites bactériens et(ou) bactéries elles-mêmes s’immiscent dans la circulation systémique sans avoir été filtrés adéquatement et dont la présence déclenche l’activation du système immunitaire et un état d’inflammation constant.
Ce syndrome est associé à plusieurs pathologies systémiques comme les maladies inflammatoires intestinales, le diabète, l’asthme ainsi que les désordres psychiatriques comme l’anxiété, la dépression et l’autisme8,9,10,11,12. Les molécules inflammatoires engendrées par la présence de ces molécules exogènes en circulation et neutralisées par le système immunitaire affectent le corps en entier : inhabilité à bien réguler la glycémie, douleurs chroniques, fatigue, humeur négative ou anxieuse, ballonnements digestifs, etc.
Un assainissement de l’alimentation, le retrait des comportements ou substances nuisant à l’équilibre du microbiote ainsi que l’utilisation de probiotiques peuvent s’avérer très pertinents pour retrouver une diversité et une fonction optimale du microbiote avec son effet attendu sur la régulation de l’immunité et de l’inflammation systémique. L’impact est aussi positif sur le métabolisme de neurotransmetteurs et plusieurs vitamines et molécules biochimiques essentielles à la fonction des systèmes du corps13.
Inflammation, stress oxydatif et besoins en antioxydants
L’inflammation constitue un phénomène normal et essentiel à la survie qui permet la guérison d’une structure lésée à la suite d’un dommage de tout genre aux structures du corps. Elle est importante en situation aiguë et occasionnelle lorsque le dommage est causé accidentellement.
Toutefois, elle devient un problème lorsqu’elle est présente de façon chronique à cause de dommages réguliers et persistants. Par exemple, l’exposition quotidienne à des toxines (comme la cigarette ou les moisissures dans l’environnement), le stress et le manque de sommeil chronique (impliquant des perturbations hormonales pro-inflammatoires persistantes) et une alimentation remplie de sucre et d’aliments transformés contribuent à causer l’inflammation chronique. L’inflammation chronique de bas grade est associée à la dépression, la schizophrénie et la maladie bipolaire14,15,16.
Le stress oxydatif est le fruit de l’inflammation chronique. Il en résulte la fabrication de radicaux libres qui s’attaquent aux structures saines du corps (incluant les neurones!) et causent la perte de fonction des organes et le vieillissement accéléré. L’une des façons de le contrer est d’administrer au corps une quantité significative « d’antioxydants ». En réalité, il s’agit des phytonutriments, vitamines et minéraux divers qui se retrouvent dans une alimentation saine, riche en végétaux, non transformée et diversifiée. L’on a effectivement remarqué dans certaines études que plusieurs marqueurs antioxydants étaient réduits chez les individus ayant des épisodes dépressifs aigus17,18.
La plasticité cérébrale : essentielle pour la régulation émotionnelle
Une région essentielle du cerveau, l’hippocampe, est impliquée dans les phénomènes d’apprentissage, la création de la mémoire et la régulation émotionnelle. Ses neurones semblent capables de se former et de croître sous l’effet d’une substance appelée BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)19,20. Si l’hippocampe n’est pas bien développé et fonctionnel, on peut alors souffrir de troubles de la mémoire, de difficultés à apprendre de nouvelles tâches et d’une mauvaise gestion des émotions, symptômes fréquents dans la dépression et l’anxiété.
Le stress représente un des facteurs les plus puissants pouvant affecter négativement les niveaux de BDNF 21. Cependant, de plus en plus d’évidences pointent vers le fait qu’une diète d’une grande densité nutritionnelle affecte favorablement les niveaux de BDNF pouvant stimuler la neurogenèse. En contrepartie, les diètes riches en sucre et en gras de mauvaise qualité retrouvés dans les aliments transformés ont un effet totalement contraire22,23,24.
Une bonne santé mentale repose donc sur un apport optimal en nutriments essentiels. Ceux-ci permettent d’assurer toutes les réactions biochimiques du corps qui participent à la sélection d’un microbiote diversifié, la synthèse de neurotransmetteurs, la neurogenèse et l’atténuation du stress oxydatif engendré par l’environnement et(ou) les habitudes de vie pouvant causer un dommage cellulaire jusqu’aux neurones du cerveau. Chaque bouchée devrait être la plus nutritive possible :
- Les aliments consommés devraient s’approcher le plus près de ce qu’on cueille dans un jardin ou retire d’un animal en liberté, dont l’environnement est optimal.
- Consommez en abondance les végétaux de tout genre. Par exemple, reproduisez les couleurs de l’arc-en-ciel dans vos choix de fruits et légumes pour la semaine. Priorisez les légumes aux fruits afin d’éviter un excès de sucre pouvant être moins bien toléré chez les individus susceptibles métaboliquement.
- Ajoutez un apport significatif en fibres chaque jour sous forme de noix, graines, légumes et fruits, grains entiers non transformés et légumineuses.
- Recherchez un apport en gras de bonne qualité : huile d’olive, noix, poissons gras, etc. tout en portant attention à ne pas surchauffer l’huile alors que ses propriétés favorables pourraient être perdues.
- Privilégiez un apport en probiotiques par des aliments fermentés (choucroute, kimchi, yogourt nature, kéfir, tempeh, etc.)
- N’ajoutez aucun sucre raffiné ou de sucres concentrés provenant d’aliments entiers.
L’alimentation devrait toujours être optimisée avant de proposer une supplémentation visant un apport suffisant d’un nutriment quelconque. C’est qu’un aliment entier apporte beaucoup plus sur le plan biochimique que ce qu’on peut retrouver dans un comprimé.
Cependant, il est parfois nécessaire de recourir à la supplémentation pour des raisons diverses (intolérances à certains aliments, inhabilité à ingérer l’apport nutritionnel recommandé d’un nutriment particulier, mode de vie qui sollicite un apport plus grand que recommandé d’une certaine substance, laquelle est fournie en trop faible quantité par l’alimentation, etc.).
La personnalisation de l’approche est essentielle afin de cibler les risques de carences et les niveaux d’apport en nutriments. Surtout, elle permet d’évaluer la qualité et la diversité du microbiote qui nous habite tout en cherchant des stratégies pour l’optimiser. Somme toute, la psychothérapie et l’utilisation des antidépresseurs ne constituent pas les seules options dans la prise en main des troubles de l’humeur. L’assainissement de l’alimentation et des habitudes de vie peut s’avérer beaucoup plus efficace pour améliorer la santé mentale!
1 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health BMJ 2018; 361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179
2 Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510
3 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health BMJ 2018; 361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179
4 Barett KE BS. Ganong’s review of medical physiology: The autonomic nervous system 2010.
August 5, 2021 – Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. Published 2020 Jan 31. doi:10.3390/nu12020381
6 Vich Vila, A., Collij, V., Sanna, S. et al. Impact of commonly used drugs on the composition and metabolic function of the gut microbiota. Nat Commun 11, 362 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-019-14177-z
7 Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019;28:105-110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011
8 Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Carola S. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroent 2015;28:203-9
9 Ait-Belgnaoui A, Durand H, Cartier C, et al. Prevention of gut leakiness by a probiotic treatment leads to attenuated HPA response to an acute psychological stress in rats. Psychoneuroendocrino 2012;37:1885-95
10 Foster JA, McVey Neufeld KA. Gutbrain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci 2013;36:305-12.
11 Ho JT Chan GC Li JC.. Systemic effects of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunol 2015;16
12 Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, et al. Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 2014;14:189.
13 Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017;7(4):987. Published 2017 Sep 15. doi:10.4081/cp.2017.987
14 Berk, M, Williams, LJ, Jacka, FN et al. (2013) So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Med 11, 200
15 Fernandes, BS, Steiner, J, Molendijk, ML et al. (2016) C-reactive protein concentrations across the mood spectrum in bipolar disorder: a systematic review and meta-analysis. Lancet Psychiatry 3, 1147–1156
16 Fernandes, BS, Steiner, J, Bernstein, HG et al. (2016) C-reactive protein is increased in schizophrenia but is not altered by antipsychotics: meta-analysis and implications. Mol Psychiatry 21, 554–564.
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19 Fernandes, BS, Berk, M, Turck, CW et al. (2014) Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels are a biomarker of disease activity in major psychiatric disorders: a comparative meta-analysis. Mol Psychiatry19, 750–751
20 Fernandes, BS, Molendijk, ML, Kohler, CA et al. (2015) Peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF) as a biomarker in bipolar disorder: a meta-analysis of 52 studies. BMC Med 13, 289.
21 Miao Z, Wang Y, Sun Z. The Relationships Between Stress, Mental Disorders, and Epigenetic Regulation of BDNF. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1375. Published 2020 Feb 18. doi:10.3390/ijms21041375
22 Zainuddin, MS & Thuret, S (2012) Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull103, 89–114.
23 Guimaraes, LR, Jacka, FN, Gama, CS et al. (2008) Serum levels of brain-derived neurotrophic factor in schizophrenia on a hypocaloric diet. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32, 1595–1598.
24 Molteni, R, Barnard, RJ, Ying, Z et al. (2002) A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 112, 803–814.
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