Obésité : perdre du poids pour une meilleure santé

L’obésité, qui touche 1 milliard de personnes dans la monde et près d’un Canadien sur quatre, est une condition médicale complexe qui accroît significativement le risque de maladies chroniques.

Cet article offre une compréhension claire de l’obésité et détaille différentes approches pour favoriser une gestion saine du poids tout en limitant les risques pour la santé :

Si vous vous demandez comment prendre en charge votre embonpoint ou mieux soutenir un proche, contactez un professionnel de la santé.

Quand parle-t-on d’obésité ?

L’obésité est définie comme une accumulation anormale ou excessive de graisses corporelles qui nuit à la santé. Mais comment déterminer quand une personne est obèse ? L’indice de masse corporelle (IMC) est l’outil le plus couramment utilisé. Une personne est considérée en surpoids si son IMC est supérieur à 25 et obèse si son IMC est supérieur à 30.

L’obésité est devenue un problème de santé publique puisqu’un IMC élevé est associé à un risque accru de développer d’autres maladies. En 2017 dans le monde, plus de 4 millions de décès par an étaient liés au surpoids ou à l’obésité1. Ces statistiques alarmantes soulignent l’urgence d’adopter des stratégies efficaces de perte de poids et de prévention de l’obésité.

Quelles sont les causes de l’obésité ?

Les causes de l’obésité varient d’une personne à l’autre. Dans la plupart des cas, le cerveau joue un rôle central, mais le système de régulation de l’appétit est souvent hors de notre portée. De nombreuses personnes croient à tort que l’obésité est uniquement due à un manque de contrôle de soi, d’efforts ou de motivation. Cependant, d’autres facteurs sont impliqués :

  • Génétique : Les recherches montrent que la génétique joue un rôle important dans le développement de l’obésité. Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à prendre du poids, ce qui rend la perte de poids plus difficile pour elles. 70% des obèses ont au moins un parent dans la même situation.
  • Hormones : Elles peuvent influencer l’appétit, les choix alimentaires et l’énergie que l’on dépense. Les changements hormonaux dus à l’âge peuvent aussi entraîner une altération du métabolisme.
  • Stress : En situation de stress, certaines personnes peuvent adopter des comportements alimentaires néfastes, comme la suralimentation émotionnelle.
  • Médicaments : Certains médicaments comme les antidépresseurs, les neuroleptiques et les corticoïdes peuvent avoir des effets secondaires qui affectent le métabolisme et ouvrent l’appétit. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau traitement.
  • Lieu de vie : Il est plus difficile d’accéder à une alimentation saine (fruits et légumes) dans certaines zones géographiques.
  • Sédentarité : L’environnement moderne favorise un mode de vie sédentaire. Par exemple, de nombreuses personnes passent la majeure partie de leurs journées assises à un bureau, et prennent la voiture pour se déplacer, ce qui limite leur activité physique.
  • Marketing alimentaire : La promotion agressive d’aliments à haute teneur en sucre et en graisses rend difficile l’éducation alimentaire et la résistance à la tentation.

Il est donc essentiel de comprendre que perdre du poids ne se résume pas à “manger moins et bouger plus”. Une approche holistique doit être adoptée en tenant compte des facteurs génétiques, environnementaux et comportementaux.

personne en surpoids à un rendez-vous médical pour problèmes cardiaques

Quels sont les risques de l’obésité sur la santé ?

Les conséquences de l’obésité sur la santé sont multiples et peuvent aboutir à des conditions médicales ou à des maladies graves, voire fatales. Les risques les plus fréquents pour la santé sont les suivants :

  • Maladies cardiovasculaires : L’excès de graisse corporelle peut entraîner une augmentation du cholestérol et de la pression artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques. C’est un facteur de risque majeur pour les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
  • Diabète de type 2 : L’excès de graisse corporelle, particulièrement dans la région abdominale, entraîne une résistance à l’insuline et une perturbation du métabolisme du glucose. Cela peut conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang, caractéristiques du diabète de type 2. La prévalence du diabète de type 2 est plus élevée chez les Canadiens qui étaient obèses (13,4 %) par rapport aux Canadiens qui avaient un poids normal (2,9 %)2.
  • Problèmes respiratoires : L’accumulation de graisse autour de la cage thoracique et dans la région abdominale limite les volumes pulmonaires disponibles, provoquant une sensation d’essoufflement fréquente, tant au repos qu’à l’effort. Certaines conditions comme l’apnée du sommeil peuvent se développer et causer une fatigue excessive.
  • Maladies articulaires : Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, augmentant ainsi le risque de développer des problèmes tels que l’arthrite et d’autres troubles articulaires.
  • Cancer : Certaines formes de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon, de l’utérus et de la prostate, sont favorisées par l’obésité.
  • Fertilité et grossesse : Les femmes en surpoids ou obèses peuvent avoir des difficultés à concevoir et ont plus de risques de développer des complications pendant la grossesse, comme le diabète gestationnel ou la prééclampsie.
  • Santé mentale : Les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir de dépression, d’anxiété, de stress et une baisse de l’estime de soi, en raison des pressions sociales et des stigmates associés à l’obésité.

Il est donc essentiel de prendre des mesures pour prévenir et gérer l’obésité. Une perte de poids peut non seulement aider à réduire ces risques pour la santé, mais aussi améliorer la qualité de vie et le bien-être général.

Que faire pour perdre du poids ?

La perte de poids n’est pas une tâche facile et elle nécessite un engagement constant. Cependant, avec les bonnes stratégies et le soutien approprié, elle est tout à fait réalisable.

Repenser ses habitudes alimentaires

Assiette du guide alimentaire canadien, repas équilibré

Il n’existe pas de régime alimentaire miracle pour perdre du poids et le maintenir. Cependant, le Guide d’alimentation canadien fait plusieurs recommandations pour aider les Canadiens à manger sainement :

  • Aliments à base de plantes : La consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines végétales doit représenter la majorité de votre alimentation (voir l’assiette du Guide ci-contre). Ils contiennent des nutriments importants tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et réduisent les risques de certaines maladies.
  • Aliments protéinés : Les protéines font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Votre besoin en protéines peut être comblé par des œufs, noix, légumineuses, poissons et fruits de mer, viandes maigres et volailles, produits d’origine végétale, etc.
  • Viandes rouges et aliments hautement transformés : Il est conseillé de limiter, voire exclure, sa consommation de viande rouge et d’aliments transformés, qui ont une teneur élevée en sucres ajoutés et en gras saturés. Parmi les aliments transformés, on retrouve les produits industriels comme les boissons gazeuses, croustilles, yogourt sucré, glaces, frites, pépites de poulet, etc.
  • Gras sains : Privilégier les sources de gras sains, tels que les avocats, les noix, les poissons gras et les huiles végétales.
  • Hydratation : Maintenir une hydratation adéquate en préférant l’eau comme boisson principale.

D’autres bonnes habitudes alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids. Par exemple, il est essentiel de planifier soigneusement vos repas, car cela permet de faire des choix alimentaires réfléchis, des recettes équilibrées et favorise l’inclusion d’une variété d’aliments nutritifs.

Enfin, prenez le temps de savourer chaque bouchée, en accordant une attention particulière aux signaux de satiété de votre corps. En mangeant lentement, vous favorisez une meilleure digestion et une connexion accrue avec les sensations de faim et de plénitude.

Faire une activité physique régulière

L’activité physique régulière est un autre pilier essentiel pour lutter contre l’embonpoint. Elle permet de brûler des calories, favorise le maintien d’une bonne santé, améliore la santé mentale et la qualité du sommeil. Voici quelques recommandations :

  • Faire de l’exercice quotidiennement : Pratiquez 30 à 60 minutes d’activité physique par jour quel que soit votre âge, sexe ou poids. Dans votre quotidien, pensez à bouger au maximum comme prendre l’ascenseur plutôt que l’escalier, vous déplacer en vélo plutôt qu’en voiture, promener votre chien, etc.
  • Pratiquer une activité que vous aimez : Une activité physique n’implique pas de faire du sport intense. Choisissez des exercices que vous appréciez pour rendre l’activité physique plus agréable, que ce soit la marche rapide, la danse, la natation, le vélo ou d’autres activités sportives.
  • Faire du sport avec des proches : L’activité physique peut être plus motivante et amusante lorsqu’elle est partagée avec des amis ou des membres de la famille.
  • Adapter l’activité à votre situation : Choisissez une intensité modérée à élevée selon votre forme, votre âge et votre état de santé. Adaptez les exercices pour les aînés ou personnes à mobilité réduite.

Bien que l’activité physique soit cruciale pour une perte de poids saine, elle doit être accompagnée d’un régime alimentaire approprié et parfois par un suivi médical.

Prise en charge de l’obésité dans la région de Montréal

Il est reconnu qu’une approche multidisciplinaire est nécessaire pour perdre du poids et le maintenir, allant au-delà d’un simple régime alimentaire et de l’exercice. Cela nécessite une stratégie personnalisée, un soutien médical et psychologique et parfois, une médication. Plusieurs cliniques du groupe ELNA Médical proposent des programmes adaptés à votre situation. N’hésitez pas à prendre rendez-vous dès maintenant.

Programme de perte de poids (Medispa Physimed, Montréal) : Le programme repose sur la nutrition, l’exercice physique et certains médicaments. Suite à un test de composition corporelle, un programme personnalisé est proposé au patient. Le suivi se fait grâce à un système de surveillance à distance et un accompagnement régulier par un médecin. En savoir plus.

Programme santé globale (PrivaMED Brossard et Boucherville) : Reconnaissant que l’obésité résulte de l’interaction complexe de nombreux facteurs génétiques, métaboliques, comportementaux et environnementaux, ce programme propose une prise en charge personnalisée permettant d’accompagner le patient à travers tous les défis qui entourent la perte de poids mais aussi le maintien du poids à long terme. Disponible pour les adultes et les enfants. En savoir plus.

Nutrition pédiatrique en ligne : Sous forme d’ateliers en ligne d’une heure, la nutritionniste Valérie Bouzo propose un guide complet et des conseils sur l’alimentation pour les enfants de 6 mois et plus. Prendre rendez-vous.

Nutrition pédiatrique (ELNA Pédiatrie Décarie et Dollard-des-Ormeaux) : Consultation initiale pour évaluer la situation de l’enfant, élaborer un plan de traitement nutritionnel, et fournir des conseils applicables à domicile. Suivi avec approche multidisciplinaire. En savoir plus.

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L’obésité est un problème complexe qui nécessite une approche multifacette pour sa prévention et sa gestion. ELNA Médical accompagne les personnes en surpoids afin d’améliorer leur bien-être et leur santé. Ensemble, nous pouvons créer un avenir plus sain pour nous tous.


1 : OMS – Obésité

2 : Statistique Canada – Embonpoint et obésité chez les adultes

Bonnes résolutions santé pour la nouvelle année

Et si 2024 était l’année où vous alliez enfin vous concentrer sur votre santé et votre bien-être ? Chaque nouvelle année apporte avec elle une opportunité de renouveau. Dans notre article, découvrez quelques conseils pour vivre une année saine et équilibrée !

Adopter des habitudes de vie saine

résolution santé sport alimentation et hydratation

La clé d’une bonne santé réside dans des habitudes de vie saine :

  • Alimentation équilibrée et bonne hydratation : Optez pour une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. Limitez les aliments transformés et privilégiez les repas faits maison. Pensez à boire régulièrement de l’eau et limiter la consommation d’alcool et de caféine. Nos nutritionnistes peuvent vous guider vers des choix alimentaires adaptés à vos besoins individuels.
  • Activité physique régulière : L’exercice régulier est essentiel pour maintenir une bonne santé. Engagez-vous dans une activité physique que vous appréciez, que ce soit la marche, la natation, le yoga ou la danse. Commencez progressivement et augmentez l’intensité au fil du temps.
  • Sommeil réparateur : Le repos est crucial pour la santé physique et mentale. Établissez une routine de sommeil régulière, créez un environnement propice au repos et accordez-vous suffisamment d’heures de sommeil pour vous sentir revitalisé.
  • Temps d’écran limité : Réduisez votre temps passé devant des écrans. Ils ont impact néfaste sur votre sommeil et votre santé mentale, et tout particulièrement chez les jeunes enfants chez qui ils peuvent engendrer des retards de développement.

Prévoir un bilan de santé avec un médecin de famille

résolution santé et consultation chez un médecin

Un bilan de santé est bien plus qu’une simple consultation médicale. C’est un examen complet qui évalue votre état de santé actuel et prévient d’éventuels problèmes futurs.

Il s’adresse à tout individu souhaitant prendre soin de sa santé à long terme, quels que soient son âge, son sexe ou son état de santé actuel. Cependant, il est recommandé de faire des bilans de santé réguliers à partir de la trentaine. Chez les enfants, des bilans de santé doivent être réalisés suivant un calendrier précis. Consultez votre pédiatre pour en savoir plus.

Lors de ce bilan, votre médecin effectue des examens physiques approfondis, des tests sanguins et discute de votre situation (antécédents, médication, habitudes de vie…) pour détecter toute anomalie ou signe précurseur de maladie. Ce processus permet d’identifier des problèmes de santé potentiels à un stade précoce, offrant ainsi la possibilité d’une intervention précoce et de traitements efficaces.

Nous considérons le bilan de santé comme un outil essentiel pour prendre en charge votre bien-être de manière proactive. Pour obtenir un rendez-vous rapide, contactez une clinique privée.

Planifier ses visites annuelles chez des spécialistes

résolution santé consultation dermatologue

Prendre soin de sa santé implique aussi des visites régulières chez les médecins spécialistes comme votre gynécologue, dermatologue, urologue ou dentiste. La fréquence des visites dépend de votre âge et de votre historique médical. Cependant, voici la liste des principaux examens à faire pour prévenir certaines maladies.

Pour tous :

  • Consultation dermatologique : Tous les ans, pour faire examiner vos grains de beauté et limiter les risques de cancer de la peau.
  • Dépistage d’Infections Transmissibles Sexuellement et par le Sang (ITSS) : adultes qui ont vécu une situation à risque.
  • Dépistage du cancer colorectal : Tous les 2 ans pour les adultes de 50 à 74 ans.
  • Nettoyage dentaire : Tous les 6 mois.
  • Examen de la vue : Tous les ans, si vous avez des problèmes de vue.

Pour les femmes :

  • Consultation gynécologique : Tous les ans, pour faire un frottis et détecter d’éventuelles infections ou cellules cancéreuses.
  • Dépistage du cancer du col de l’utérus (VPH) : Tous les 2 ou 3 ans, pour les femmes de 21 à 65 ans. Celui-ci peut être fait en même temps que votre examen gynécologique.
  • Dépistage du cancer du sein : Tous les 2 ans, pour les femmes de 50 à 69 ans.

Pour les hommes :

  • Dépistage du cancer de la prostate : Pour les hommes de 55 à 69 ans.

Pour obtenir un premier rendez-vous chez un spécialiste, vous devez d’abord obtenir la référence d’un médecin de famille.

Consulter un médecin de famille

Prendre en main sa santé mentale

résolution santé mentale psychologue

La santé mentale est toute aussi importante que la santé physique. Prendre soin de votre bien-être émotionnel est essentiel pour mener une vie équilibrée. Voici quelques recommandations :

  • Pratiquer la pleine conscience : La méditation, la respiration profonde et la pleine conscience peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale. Apprenez à être présent dans le moment et à gérer les pensées négatives.
  • Consulter un professionnel en santé mentale : La santé mentale de doit pas être un sujet tabou. Si vous en ressentez le besoin, pensez à prendre rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un médecin de famille, qui pourra vous conseiller des traitements adaptés à votre situation. Découvrez notre clinique en santé mentale.

Prendre du temps pour soi

résolution santé bien être massage

Prendre du temps pour soi est essentiel pour une vie équilibrée. Investir dans des activités bien-être peut grandement contribuer à votre bonheur et à votre épanouissement. Chez ELNA Médical, nous recommandons de :

  • Pratiquer des activités relaxantes : Essayez le yoga, la méditation, le tai-chi ou toute autre pratique qui vous aide à vous détendre et à vous ressourcer.
  • Prioriser les loisirs : Accordez-vous du temps pour des activités que vous aimez. Que ce soit la lecture, la peinture, la musique ou la cuisine, faire ce qui vous passionne contribue à votre bien-être général.
  • Prendre soin de vous : Un massage, un soin esthétique, une manucure… Tant de petites choses qui détendent et permettent de se sentir mieux dans sa peau.

Réseau de cliniques médicales multidisciplinaires

En adoptant ces résolutions santé, vous investissez dans votre bien-être à long terme. Chez ELNA Médical, nous sommes déterminés à vous accompagner tout au long de votre parcours vers une vie plus saine et épanouie. Grâce à notre réseau de cliniques multidisciplinaires situées dans la région du Grand Montréal, nous sommes en mesure de vous apporter tous les soins de santé dont vous avez besoin.

Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour effectuer un bilan de santé complet, planifier vos visites annuelles et prendre votre santé en main !

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5 étapes pour réaliser une perte de poids efficace

Vous êtes en surpoids et avez déjà tenté plusieurs régimes alimentaires ou médicamentation mais sans succès ? Vous n’êtes pas seul(e) ! Perdre du poids et le maintenir peut être difficile, mais avec la bonne approche, vous pouvez atteindre vos objectifs. Voici une stratégie efficace en 5 volets à combiner pour vous aider à perdre du poids.

1. Adopter un régime alimentaire sain

alimentation saine

Le premier pilier d’une perte de poids efficace commence par ce que vous mettez dans votre assiette. Adopter un régime alimentaire sain est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière durable.

Voici les 3 clés pour un régime alimentaire sain :

  • Mangez équilibré : Adoptez un régime comprenant une majorité de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines. Évitez les aliments transformés, les excès de sucre, de graisses saturées et de sel.
  • Contrôlez vos portions : Manger en excès, même d’aliments sains, peut entraîner une prise de poids.
  • Hydratez-vous : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Parfois, la soif est confondue avec la faim.

2. Pratiquer une activité physique régulière

activité physique

L’activité physique est un élément clé de la perte de poids et de la santé en général. Elle vous aide à brûler des calories, à renforcer vos muscles et à améliorer votre bien-être général. Voici comment vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie :

  • Trouvez une activité que vous aimez : Que ce soit la marche, la danse, la natation ou la musculation, choisissez une activité que vous appréciez. Cela rendra plus facile de rester régulier.
  • Planifiez des séances d’exercice : Établissez un programme d’entraînement régulier, en fonction de vos besoins et de votre emploi du temps. Il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine.
  • Commencez lentement : Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez par des activités légères et augmentez progressivement l’intensité.
  • Trouvez un partenaire d’entraînement : L’entraînement avec un ami peut être motivant et amusant.

3. Prendre des médicaments pour la perte de poids

médicaments surpoids

Dans certains cas, malgré des efforts considérables en matière de régime et d’exercice, la perte de poids peut être difficile à atteindre. C’est à ce moment que les médicaments pour la perte de poids peuvent être envisagés. Toutefois, il est essentiel de les utiliser sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Voici les principaux types de médicaments :

  • Les suppresseurs d’appétit : Ils agissent sur le cerveau pour couper la faim.
  • Les absorbeurs de graisse : Ils absorbent les graisses alimentaires dans les organes digestifs.
  • Les bruleurs de graisse : Ils influencent le métabolisme pour augmenter la dépense énergétique du corps.
  • Les régulateurs de glycémie : Pour les personnes obèses atteintes de diabète, certains médicaments peuvent réguler le taux de sucre dans le sang.

4. Obtenir l’aide d’un professionnel de la santé

clinique embonpoint

Il n’est pas facile de surmonter ce défi seul et il peut être judicieux de demander l’aide d’un professionnel de santé. Notre clinique Medispa Physimed propose un programme de perte de poids unique combinant plusieurs outils pour vous aider à atteindre votre objectif de poids.

Le programme repose sur trois éléments clés : la nutrition, l’exercice physique et certains médicaments. Nous proposons des médicaments sécuritaires et éprouvés qui peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété, ce qui vous permet de contrôler plus facilement vos portions et de faire des choix alimentaires plus sains. Voici ce que notre programme de perte de poids comprend.

Première évaluation avec un médecin

Votre première évaluation avec un médecin comprend un examen médical complet et différents tests de laboratoires permettant de fixer vos objectifs de perte de poids. A partir des différentes données, le médecin pourra établir votre programme personnalisé basé sur la nutrition, l’exercice et la médication.

Analyses sanguines et analyses de laboratoire complètes

Dans le cadre de notre programme de perte de poids, nous accordons une grande importance à la santé et au bien-être de nos participants. C’est pourquoi nous effectuons des analyses sanguines et des analyses de laboratoire complètes. Ces examens approfondis nous permettent de mieux comprendre la physiologie de chaque individu, en identifiant des paramètres tels que les taux de glucose, de cholestérol, d’hormones, et bien d’autres.

Test de composition corporelle

Le test de composition corporelle permet de connaître la composition de votre corps afin de vous proposer un programme ajusté. De nombreuses données sont analysées concernant votre masse graisseuse, votre masse musculaire ou encore votre métabolisme.

Systèmes de surveillance à distance

Grâce à un système de surveillance incluant une montre intelligente et une balance intelligente, votre médecin peut suivre l’évolution de votre poids et votre pratique sportive à distance. Ce suivi personnalisé à la pointe de la technologie ouvre la porte à une approche plus proactive, permettant une prise en charge continue et réactive des besoins de nos patients.

Suivi hebdomadaire en télémédecine

Le programme de Medispa Physimed comprend une rencontre hebdomadaire à distance pour suivre l’évolution du patient dans son programme. La télémédecine représente une solution efficace pour éviter de perdre du temps en déplacements vers la clinique.

Consultation mensuelle en clinique

Le patient est amené à rencontrer son médecin une fois par mois à la clinique Medispa Physimed. L’objectif de cette rencontre et de réaliser une nouvelle analyse corporelle, ajuster la médication et établir le programme pour le mois suivant. Des programmes de 3 mois à plus d’1 an sont disponibles en fonction de vos objectifs.

Dans cette vidéo, le Dr Albert Benhaim, médecin à la clinique Medispa Physimed, présente les avantages du programme de perte de poids :

Programme de maintenance

La perte de poids n’est pas seulement une question de kilos perdus, mais de maintien à long terme. Vous pouvez également demander à nos médecins de vous aider à maintenir un mode de vie sain pour conserver vos résultats.

5. Remodeler son corps après la perte de poids

clinique embonpoint

Suite à la perte de poids, de nombreuses personnes souhaitent sculpter leur corps en se débarrassant de l’excès de graisse tenace dans des zones ciblées, ou en resserrant leur peau après une perte de poids significative. Grâce à des technologies de pointe non-chirurgicales telles que TruSculpt id et TruSculpt Flex de Cutera, ces objectifs deviennent plus accessibles que jamais. Pour en savoir plus sur ces solutions révolutionnaires, n’hésitez pas à nous contacter.

Clinique de l’embonpoint à Montréal

En combinant les 5 étapes de cette stratégie, vous mettez toutes les chances de votre côté. Si vous cherchez un soutien professionnel pour votre perte de poids, la clinique Medispa Physimed à Montréal (Groupe ELNA Médical) propose un programme et un accompagnement personnalisés pour les personnes en surpoids ou obèses. Notre équipe de professionnels de la santé est là pour vous guider à chaque étape de votre parcours.

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Medispa Physimed

Chez Medispa Physimed (Groupe ELNA Médical), nous comprenons que la perte de poids est un défi difficile à relever seul. C’est pourquoi nous vous proposons un programme et un accompagnement personnalisé pour retrouver confiance en vous et améliorer votre état de santé.

Santé en automne

Préparez-vous pour des tas de feuilles, un festin en l’honneur du jour de l’Action de grâces, et le plaisir de découvrir la récolte d’automne.

Craquez pour ces 10 aliments d’automne

Le passage de l’été à l’automne peut être empreint d’une amère douceur : il entraîne le rangement des vêtements d’été, la sortie des lainages, la mise en vigueur des mesures de précaution appropriées pour la saison des rhumes et de la grippe, et le déploiement des tactiques qui vous permettront de faire front à votre allergie à l’herbe à poux. Mais le passage d’une alimentation saisonnière à l’autre n’est rien de moins que plaisant – et piquant et goûteux et super-nutritif.

Laissez-vous séduire par ces 10 aliments d’automne bons pour la santé.

Les betteraves : elles sont polyvalentes, faibles en calories, naturellement sucrées et abondent en B-ienfaits nutritifs. Les betteraves sont pleines de folate, une vitamine B essentielle à la croissance des cellules, surtout durant la grossesse. Elles regorgent de 2 autres éléments pour le B-ien être de leurs consommateurs, à savoir la bétacyanine, un pigment qui serait un puissant antioxydant, et la bétaïne, un nutriment qui a des vertus protectrices pour le cœur. Les betteraves sont également une bonne source de fibres alimentaires.

Les canneberges : écarlates et acidulées, les canneberges se récoltent en automne quand les feuilles du plant tournent elles-mêmes au rouge. Qu’elles soient cueillies sur un buisson dans la nature ou cultivées dans des bassins sablonneux peu profonds, les canneberges abondent en fibres alimentaires et en vitamine C. Parsemez une poignée de canneberges sur une salade de fruits, ajoutez-en à une vinaigrette ou à du gruau fumant, ou garnissez-en la pâte des muffins et des biscuits avant de la mettre au four.

Les choux de Bruxelles : ces choux miniatures appartiennent à la famille des plantes crucifères appelée brassicacées, au même titre que le brocoli, le chou vert frisé et les épinards. Bien que les choux de Bruxelles figurent fréquemment en tête du palmarès des légumes les moins aimés, ils méritent d’être connus. Coupez une tasse de ces bourgeons en quartier et braisez-les avec vos fines herbes et épices préférés pour concocter une délicieuse dose de vitamines et de minéraux. Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, qui régule le métabolisme des os et la coagulation du sang.

La citrouille et les autres courges : les couleurs riches et intenses de la citrouille et des différentes courges donnent une idée des copieux nutriments qu’elles renferment. Elles regorgent de vitamine A présente sous forme de bêta-carotène, un antioxydant indispensable à la santé de la vision. Il peut aussi stimuler le système immunitaire et protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres susceptibles de provoquer des troubles cardiaques et vasculaires ainsi que le cancer. Les courges procurent une grande quantité de potassium, un minéral qui joue un rôle régulateur dans le fonctionnement des reins et du cœur, ainsi que des muscles et des nerfs. Vous trouverez aussi dans ces excellents fruits une grande quantité de fibres alimentaires qui contribuent à la baisse du mauvais cholestérol, au maintien de la santé intestinale et de l’équilibre du taux de glycémie.

Les figues : les figues sont de petits fruits charnus pauvres en calories, mais bourrés d’éléments nutritifs bons pour vous. Non seulement les figues regorgent de potassium, un élément essentiel au bon fonctionnement du cœur, des reins, et des muscles, mais elles offrent aussi une bonne dose de calcium qui joue un rôle important dans la formation des os. En outre, une tasse de figues fraîches fournit 25 % de l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Comme tous les fruits, les figues sont une source formidable de vitamines antioxydantes. De plus, les extraits de thé à base de feuilles de figuier seraient susceptibles d’avoir un effet favorable sur la santé des personnes atteintes de diabète.

Le panais : les panais ne figurent pas en première place sur beaucoup de listes de « superaliments », mais c’est tout simplement parce que d’autres légumes ont tendance à les éclipser. Ils ressemblent un peu à des carottes pâles, alors qu’en vérité ils contiennent bien plus de potassium et de folate que les carottes, et la santé du cœur les apprécie. Le folate est une vitamine B essentielle à la formation de cellules saines, et son insuffisance a été liée au cancer et à des malformations congénitales. La teneur des panais en protéines est peut-être 50 % moindre que celle des pommes de terre, mais ils se contiennent davantage de fibres alimentaires.

Les patates douces et les ignames : que votre choix se porte sur la familière patate douce ou sur l’igname plus difficile à trouver, vous mangerez dans chaque cas un légume nutritif et faible en calories. Les patates douces renferment davantage de fer et elles constituent une meilleure source de vitamine A aux propriétés antioxydantes, mais les ignames contiennent davantage de fibres alimentaires. Elles sont toutes deux à peu près sur le même rang en ce qui concerne l’apport en vitamine B6 nécessaire à la santé du cœur, mais les ignames surpassent les patates douces en potassium nécessaire pour le bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles.

Les poires : bien que sa chair soit moins dense, plus douce et plus délicate que celle de la pomme, la poire fournit tout autant de vitamine C et de fibres alimentaires que sa cousine. Ne manquez pas d’ajouter au profil de la poire les bienfaits antioxydants du cuivre qu’elle renferme et les propriétés de sa texture juteuse, à la fois fondante et fine qui en font un bon choix pour les desserts pochés, les salades et les céréales chaudes.

Les poivrons : croquez à belles dents dans les poivrons quand ils sont en saison, c’est-à-dire d’août en octobre, pour profiter au mieux des vertus de leur chair croquante de couleur vive. Sans la capsaïcine qui rend les autres piments si brûlants, les poivrons confèrent aux mets une saveur plus fraîche, plus légère et plus douce. Et un poivron moyen fournit plus de vitamine C que ce dont vous avez besoin en une journée! Dévorez les poivrons crus en bâtonnets, faites-les sauter avec une protéine maigre comme le tofu ou le poulet ou avec d’autres légumes, ou coupez-les en dés dans une salade pour ajouter un peu de croquant.

Les pommes : alors, comment aimez-vous vos pommes? Ce n’est pas par hasard que la pomme, ce super fruit magique censé éloigner le médecin, figure depuis bien longtemps parmi les denrées de la récolte d’automne. La pomme, dont l’apport calorique est juste au-dessous de 100 calories, procure aussi de la vitamine C et beaucoup de fibres alimentaires aux effets salutaires. Les fibres alimentaires solubles et insolubles que l’on retrouve dans les pommes facilitent la digestion et influent favorablement sur les taux de cholestérol. Étant donné le grand nombre de variétés de pommes, vous pourriez manger une pomme par jour et ne jamais vous lasser de leur saveur tantôt acide, tantôt douce, mais toujours bonne pour vous.

Dinde : trucs et astuces

Pour un grand nombre de personnes, la préparation de la dinde du jour de l’Action de grâce représente l’un des plus grands défis culinaires et sanitaires de l’année. La vue de cette grosse volaille crue pourrait soulever des questions. Étant donné que mieux vaut prévenir que guérir, le moment est venu de concocter quelques réponses.

Comment conserver la dinde?

Si vous comptez cuire la dinde dans deux ou trois jours, gardez-la au réfrigérateur. Sinon, mettez-la au congélateur. Ne la laissez pas à la température ambiante, car cela peut favoriser la multiplication des bactéries nocives.

Combien de temps prendra la décongélation de cette volaille?

Ne décongelez jamais une dinde sur un plan de travail, à la température ambiante. Choisissez au contraire une solution plus sûre. Vous pourriez la mettre au réfrigérateur enveloppée dans du plastique ou reposant dans un grand plat profond qui recueillera les écoulements. Ou, passez-la tout simplement au four à micro-ondes, et déterminez la durée et la température de décongélation en consultant le manuel du four à micro-ondes ou une recette. Vous pouvez également décongeler la dinde dans son emballage étanche à l’air d’origine et la décongeler dans de l’eau froide. Changez l’eau toutes les 30 minutes afin qu’elle demeure suffisamment froide.

Combien de temps prendra sa cuisson à point?

Comptez 30 minutes de cuisson pour chaque kilo de dinde (15 minutes par livre). Réglez la température du four à 165 °C (325 °F) ou davantage. Avant d’utiliser un sac pour la cuisson au four, commencez par lire attentivement le mode d’emploi. Enfoncez un thermomètre à viande dans une cuisse ou la poitrine pour voir si la température interne de la dinde a atteint 85 °C (165 °F). Cette température indique que la dinde devrait être cuite à point. Assurez-vous que la viande est tendre et que le jus a perdu sa teinte rosée. Si vous farcissez votre dinde, attendez-vous à ce que cela prenne 15 à 30 minutes de plus.

Quelles sortes de bactéries sur et dans la dinde pourraient nous rendre malades, ma famille et moi?

La dinde, tout comme d’autres volailles, peut être porteuse de bactéries susceptibles de causer une intoxication alimentaire, notamment la salmonelle et la campylobactérie. Une cuisson appropriée tuera la plupart des bactéries; la dégustation de la dinde ne posera alors pas de danger. Il est tout de même essentiel que les personnes qui manipulent des aliments suivent les lignes directrices relatives à la sécurité alimentaire afin de prévenir une contamination croisée durant la préparation du repas. Évitez de toucher les liquides et les écoulements provenant de la dinde crue. Lavez-vous minutieusement les mains avec de l’eau et du savon avant de toucher les aliments et après. Procédez de la même façon avec les assiettes, les ustensiles, les serviettes et les planches à découper avant de les utiliser pour autre chose. Les planches à découper en matière plastique sont plus faciles à assainir que celles en bois. Si vous le pouvez, réservez une planche à découper aux viandes et à la volaille et une autre aux légumes et divers autres aliments.

De toute façon, la dinde est-elle vraiment bonne pour la santé?

La dinde est une source de protéine maigre faible en calories. Elle contient aussi du tryptophane, un acide aminé réputé pour sa capacité d’induire la somnolence. Cependant, ne blâmez pas la dinde pour votre somnolence post-souper, mais bien la forte teneur en glucides de votre festin.

Empilez les restes de dinde sur des tranches de pain à grains entiers et préparez des sandwichs du lendemain du jour de l’Action de grâces, ou déchiquetez la viande qui servira de base à une soupe à la dinde. Mais afin de tirer le meilleur parti des vestiges du festin, réfrigérez tous les restes dans les 2 heures qui suivent leur sortie du four.

Ratissage : petits conseils sages

Quand les journées commencent à raccourcir, les feuilles tournent du vert au jaune, au rouge, au marron, à l’orangé. La voûte des arbres si verdoyante en été se transforme en un arc-en-ciel aux couleurs chatoyantes de l’automne, et nombreuses sont les personnes qui suivent d’un regard mélancolique la chute des feuilles. Certaines, plus terre-à-terre, pensent tout simplement : « Maintenant, il faut que je les ramasse! »
Si un tapis de feuilles mortes vous attend, vous avez non seulement besoin d’un râteau, mais aussi de quelques rappels de sûreté en matière de ratissage.

Attendez la chute finale : avant de prendre votre râteau, attendez que toutes les feuilles soient tombées. À part le déblayage des plus gros tas de feuilles dans les allées, il est préférable de prévoir un grand ratissage. Les petits nettoyages rapides pourraient vous tenter de faire des entorses aux principes de sécurité d’usage et glisser, tomber ou vous retrouver perclus de douleurs musculaires.

Choisissez vos outils judicieusement : le bon râteau pour vous n’est pas nécessairement le bon râteau pour quelqu’un d’autre. Faites les magasins jusqu’à ce que vous en trouviez un dont le manche convient à votre taille. Et, tandis que vous pourriez succomber à la tentation d’acheter un râteau léger en matière plastique plus économique, prenez garde, car plus le râteau est léger, plus vous devrez déployer de l’énergie pour entasser et ramasser les feuilles mouillées. Optez pour un râteau au manche antidérapant. Des râteaux ergonomiques, qui sont maniables, spécialement conçus pour votre bien-être et un ramassage sans douleur, sont également disponibles.

Habillez-vous en conséquence : portez des vêtements légers, mais suffisamment chauds et ne retenant pas la transpiration qui pourrait s’accumuler. Vos chaussures devraient offrir un bon support, être confortables et munies de semelles antidérapantes au cas où vous devriez marcher sur des feuilles mouillées. Enfilez des gants solides, à la prise antidérapante afin de pouvoir tenir le manche du râteau en toute sécurité. Si vous êtes allergique aux moisissures et au mildiou, essayez de porter un masque qui vous couvrira le nez et la bouche.

Prévoyez une séance d’échauffement : vous estimez peut-être que le ratissage ne constitue pas une séance d’exercices à proprement parler, mais vous pouvez brûler près de 300 calories en maniant le râteau pendant une heure! Faites quelques pas avant de commencer afin de stimuler votre circulation sanguine. Ajoutez quelques étirements par mesure de précaution pour prévenir le claquage des muscles des épaules, du cou et du dos. En outre, des flexions latérales du torse et des flexions des genoux vers la poitrine sont des mouvements qui aideront à vous détendre et à vous préparer à toutes les tâches du ratissage, y compris les flexions et le levage requis.

Adoptez une bonne posture pendant le ratissage : votre cou et votre dos seront beaucoup plus heureux si vous gardez le dos droit en position verticale, et si vous ratissez les feuilles qui se trouvent sur votre côté en changeant de temps à autre la position de la main dominante sur le manche du râteau. Penchez-vous en fléchissant les genoux, et non pas en vous courbant, lorsque vous ramassez les tas de feuilles. Et évitez les mouvements de rotation lorsque vous lancez des feuilles. Faites plutôt un pas de côté pour que tout votre corps change de position, pas seulement vos épaules et votre dos.

Faites des pauses : le ratissage exige des mouvements répétitifs qui peuvent s’avérer douloureux après quelque temps. Faites une pause toutes les 10 ou 15 minutes. Avalez quelques gorgées d’eau pour rester hydraté et étirez-vous pour libérer la tension qui pourrait s’être accumulée.

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Je mange, donc je suis! (2 de 2)

Une saine alimentation fait du bien au corps… mais aussi au cerveau et à la santé mentale

Dre Anne-Isabelle Dionne
ELNA, Saint-Mathieu-de-Beloeil

Regard sur quelques phénomènes qui entrent en jeu dans la relation entre notre nutrition et notre humeur.

Nous avons vu dans un texte précédent les liens clairs entre l’alimentation et l’état mental ainsi que l’humeur. Divers facteurs sont en cause dans cette corrélation. Pensons par exemple au microbiote intestinal. Considéré comme un « organe » en soi, il comporte près de 100 trillions de bactéries, soit plus que le nombre de cellules qui nous constituent1. Elles nous habitent de façon symbiotique en participant à plusieurs processus essentiels à la survie de l’humain : synthèse de vitamines et de neurotransmetteurs, régulation de l’immunité systémique et de l’inflammation, protection de la barrière épithéliale digestive servant à l’absorption des nutriments, etc.2.

Les perturbations du microbiote, particulièrement la perte de diversité, sont associées à de nombreuses maladies chroniques cardiométaboliques et inflammatoires3. Ces bactéries qui nous colonisent réagissent et assurent leur croissance selon ce qui leur est donné à « manger » (soit de la façon dont on s’alimente au quotidien). Et elles interagissent de façon bidirectionnelle avec les 500 millions de neurones individuelles qui tapissent le système digestif4.

Les fibres et plusieurs polyphénols (retrouvées dans les noix, graines, grains entiers non transformés, légumineuses, fruits et légumes) sont les nutriments de choix permettant une bonne sélection, une diversité et une croissance des bactéries les plus saines5. À l’inverse, une consommation excessive de certains médicaments (antibiotiques, antiacides, anti-inflammatoires, etc.), un état de stress chronique ainsi qu’une alimentation pauvre en fibres et riche en aliments transformés, sucres de tout genre, édulcorants et pesticides peut grandement affecter la qualité du microbiote6,7.

Quand celui-ci est perturbé par les stresseurs cités précédemment, il peut se produire une perte d’intégrité de la barrière épithéliale tapissant la lumière du tube digestif. Cela engendrera un bris entre les protéines liant les cellules les unes aux autres et assurant une bonne perméabilité entre le contenu intestinal et la circulation systémique.

On appelle le « syndrome d’intestin perméable » le phénomène où les molécules alimentaires, métabolites bactériens et(ou) bactéries elles-mêmes s’immiscent dans la circulation systémique sans avoir été filtrés adéquatement et dont la présence déclenche l’activation du système immunitaire et un état d’inflammation constant.

Ce syndrome est associé à plusieurs pathologies systémiques comme les maladies inflammatoires intestinales, le diabète, l’asthme ainsi que les désordres psychiatriques comme l’anxiété, la dépression et l’autisme8,9,10,11,12. Les molécules inflammatoires engendrées par la présence de ces molécules exogènes en circulation et neutralisées par le système immunitaire affectent le corps en entier : inhabilité à bien réguler la glycémie, douleurs chroniques, fatigue, humeur négative ou anxieuse, ballonnements digestifs, etc.

Un assainissement de l’alimentation, le retrait des comportements ou substances nuisant à l’équilibre du microbiote ainsi que l’utilisation de probiotiques peuvent s’avérer très pertinents pour retrouver une diversité et une fonction optimale du microbiote avec son effet attendu sur la régulation de l’immunité et de l’inflammation systémique. L’impact est aussi positif sur le métabolisme de neurotransmetteurs et plusieurs vitamines et molécules biochimiques essentielles à la fonction des systèmes du corps13.

Inflammation, stress oxydatif et besoins en antioxydants
L’inflammation constitue un phénomène normal et essentiel à la survie qui permet la guérison d’une structure lésée à la suite d’un dommage de tout genre aux structures du corps. Elle est importante en situation aiguë et occasionnelle lorsque le dommage est causé accidentellement.

Toutefois, elle devient un problème lorsqu’elle est présente de façon chronique à cause de dommages réguliers et persistants. Par exemple, l’exposition quotidienne à des toxines (comme la cigarette ou les moisissures dans l’environnement), le stress et le manque de sommeil chronique (impliquant des perturbations hormonales pro-inflammatoires persistantes) et une alimentation remplie de sucre et d’aliments transformés contribuent à causer l’inflammation chronique. L’inflammation chronique de bas grade est associée à la dépression, la schizophrénie et la maladie bipolaire14,15,16.

Le stress oxydatif est le fruit de l’inflammation chronique. Il en résulte la fabrication de radicaux libres qui s’attaquent aux structures saines du corps (incluant les neurones!) et causent la perte de fonction des organes et le vieillissement accéléré. L’une des façons de le contrer est d’administrer au corps une quantité significative « d’antioxydants ». En réalité, il s’agit des phytonutriments, vitamines et minéraux divers qui se retrouvent dans une alimentation saine, riche en végétaux, non transformée et diversifiée. L’on a effectivement remarqué dans certaines études que plusieurs marqueurs antioxydants étaient réduits chez les individus ayant des épisodes dépressifs aigus17,18.

La plasticité cérébrale : essentielle pour la régulation émotionnelle
Une région essentielle du cerveau, l’hippocampe, est impliquée dans les phénomènes d’apprentissage, la création de la mémoire et la régulation émotionnelle. Ses neurones semblent capables de se former et de croître sous l’effet d’une substance appelée BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)19,20. Si l’hippocampe n’est pas bien développé et fonctionnel, on peut alors souffrir de troubles de la mémoire, de difficultés à apprendre de nouvelles tâches et d’une mauvaise gestion des émotions, symptômes fréquents dans la dépression et l’anxiété.

Le stress représente un des facteurs les plus puissants pouvant affecter négativement les niveaux de BDNF 21. Cependant, de plus en plus d’évidences pointent vers le fait qu’une diète d’une grande densité nutritionnelle affecte favorablement les niveaux de BDNF pouvant stimuler la neurogenèse. En contrepartie, les diètes riches en sucre et en gras de mauvaise qualité retrouvés dans les aliments transformés ont un effet totalement contraire22,23,24.

Une bonne santé mentale repose donc sur un apport optimal en nutriments essentiels. Ceux-ci permettent d’assurer toutes les réactions biochimiques du corps qui participent à la sélection d’un microbiote diversifié, la synthèse de neurotransmetteurs, la neurogenèse et l’atténuation du stress oxydatif engendré par l’environnement et(ou) les habitudes de vie pouvant causer un dommage cellulaire jusqu’aux neurones du cerveau. Chaque bouchée devrait être la plus nutritive possible :

  • Les aliments consommés devraient s’approcher le plus près de ce qu’on cueille dans un jardin ou retire d’un animal en liberté, dont l’environnement est optimal.
  • Consommez en abondance les végétaux de tout genre. Par exemple, reproduisez les couleurs de l’arc-en-ciel dans vos choix de fruits et légumes pour la semaine. Priorisez les légumes aux fruits afin d’éviter un excès de sucre pouvant être moins bien toléré chez les individus susceptibles métaboliquement.
  • Ajoutez un apport significatif en fibres chaque jour sous forme de noix, graines, légumes et fruits, grains entiers non transformés et légumineuses. 
  • Recherchez un apport en gras de bonne qualité : huile d’olive, noix, poissons gras, etc. tout en portant attention à ne pas surchauffer l’huile alors que ses propriétés favorables pourraient être perdues.
  • Privilégiez un apport en probiotiques par des aliments fermentés (choucroute, kimchi, yogourt nature, kéfir, tempeh, etc.)
  • N’ajoutez aucun sucre raffiné ou de sucres concentrés provenant d’aliments entiers.

L’alimentation devrait toujours être optimisée avant de proposer une supplémentation visant un apport suffisant d’un nutriment quelconque. C’est qu’un aliment entier apporte beaucoup plus sur le plan biochimique que ce qu’on peut retrouver dans un comprimé.

Cependant, il est parfois nécessaire de recourir à la supplémentation pour des raisons diverses (intolérances à certains aliments, inhabilité à ingérer l’apport nutritionnel recommandé d’un nutriment particulier, mode de vie qui sollicite un apport plus grand que recommandé d’une certaine substance, laquelle est fournie en trop faible quantité par l’alimentation, etc.).

La personnalisation de l’approche est essentielle afin de cibler les risques de carences et les niveaux d’apport en nutriments. Surtout, elle permet d’évaluer la qualité et la diversité du microbiote qui nous habite tout en cherchant des stratégies pour l’optimiser. Somme toute, la psychothérapie et l’utilisation des antidépresseurs ne constituent pas les seules options dans la prise en main des troubles de l’humeur. L’assainissement de l’alimentation et des habitudes de vie peut s’avérer beaucoup plus efficace pour améliorer la santé mentale!


1 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health BMJ 2018; 361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179

2 Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510

3 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health BMJ 2018; 361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179

4 Barett KE BS. Ganong’s review of medical physiology: The autonomic nervous system 2010.

August 5, 2021 – Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. Published 2020 Jan 31. doi:10.3390/nu12020381

6 Vich Vila, A., Collij, V., Sanna, S. et al. Impact of commonly used drugs on the composition and metabolic function of the gut microbiota. Nat Commun 11, 362 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-019-14177-z

7 Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019;28:105-110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011

8 Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Carola S. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroent 2015;28:203-9

9 Ait-Belgnaoui A, Durand H, Cartier C, et al. Prevention of gut leakiness by a probiotic treatment leads to attenuated HPA response to an acute psychological stress in rats. Psychoneuroendocrino 2012;37:1885-95

10 Foster JA, McVey Neufeld KA. Gutbrain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci 2013;36:305-12.

11 Ho JT Chan GC Li JC.. Systemic effects of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunol 2015;16

12 Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, et al. Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 2014;14:189.

13 Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017;7(4):987. Published 2017 Sep 15. doi:10.4081/cp.2017.987

14 Berk, M, Williams, LJ, Jacka, FN et al. (2013) So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Med 11, 200

15 Fernandes, BS, Steiner, J, Molendijk, ML et al. (2016) C-reactive protein concentrations across the mood spectrum in bipolar disorder: a systematic review and meta-analysis. Lancet Psychiatry 3, 1147–1156

16 Fernandes, BS, Steiner, J, Bernstein, HG et al. (2016) C-reactive protein is increased in schizophrenia but is not altered by antipsychotics: meta-analysis and implications. Mol Psychiatry 21, 554–564.

17 Moylan, S, Berk, M, Dean, OM et al. (2014) Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress?Neurosci Biobehav Rev 45, 46–62.

18 Liu, T, Zhong, S, Liao, X et al. (2015) A meta-analysis of oxidative stress markers in depression. PLoS ONE 10, e0138904.

19 Fernandes, BS, Berk, M, Turck, CW et al. (2014) Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels are a biomarker of disease activity in major psychiatric disorders: a comparative meta-analysis. Mol Psychiatry19, 750–751

20 Fernandes, BS, Molendijk, ML, Kohler, CA et al. (2015) Peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF) as a biomarker in bipolar disorder: a meta-analysis of 52 studies. BMC Med 13, 289.

21 Miao Z, Wang Y, Sun Z. The Relationships Between Stress, Mental Disorders, and Epigenetic Regulation of BDNF. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1375. Published 2020 Feb 18. doi:10.3390/ijms21041375

22 Zainuddin, MS & Thuret, S (2012) Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull103, 89–114.

23 Guimaraes, LR, Jacka, FN, Gama, CS et al. (2008) Serum levels of brain-derived neurotrophic factor in schizophrenia on a hypocaloric diet. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32, 1595–1598.

24 Molteni, R, Barnard, RJ, Ying, Z et al. (2002) A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 112, 803–814.

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Je mange, donc je suis! (1 de 2)

L’alimentation influence le fonctionnement du cerveau et la santé mentale

Dre Anne-Isabelle Dionne
ELNA, Saint-Mathieu-de-Beloeil

Les milliers de molécules chimiques que nous apporte l’alimentation régulent des fonctions vitales du corps. Toutefois, elles produisent aussi des neurotransmetteurs liés aux humeurs et aux comportements.

Un Canadien sur sept est affligé de troubles de l’humeur (altération de la pensée, de l’humeur ou du comportement qu’on associe à un certain niveau de détresse)1. Et une personne sur trois ressent de l’anxiété2. La psychothérapie, les outils de croissance personnelle et d’autogestion des émotions ainsi que les antidépresseurs de tout genre font partie des thérapies de première ligne pour traiter de tels maux3.

Étonnamment, les gens atteints d’un trouble mental comme la dépression ou l’anxiété sont aussi plus susceptibles de souffrir d’un problème chronique : maladie cardiovasculaire, diabète, hypertension artérielle, maladie pulmonaire obstructive chronique, etc.4 Sachant que les maladies cardiométaboliques de ce genre sont très souvent causées par de mauvaises habitudes de vie, entre autres alimentaires, y a-t-il un lien physiologique entre les deux? En quoi l’alimentation peut-elle avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau et la gestion des humeurs?

Alimentation saine = risque réduit de dépression
Dans chaque bouchée, l’alimentation fournit au corps des milliers de molécules chimiques avec une pertinence biochimique bien claire et sans lesquelles une tonne de réactions enzymatiques ne se produiraient pas correctement. La production des neurotransmetteurs qui régulent les humeurs et comportements dans le cerveau fait partie de ces fonctions vitales qui relèvent de l’interaction dynamique et continue avec plusieurs nutriments essentiels provenant de notre alimentation.

De nombreuses études ont observé l’impact de l’alimentation sur l’état de la santé mentale. Sans surprise, plusieurs ont conclu qu’une alimentation saine est associée à un degré moindre de dépression5,6,7,8,9. Ainsi, une approche alimentaire favorisant la consommation abondante de fruits et légumes, grains entiers non transformés, poissons gras, huile d’olive, noix et graines contribue à une santé psychologique plus équilibrée. À l’inverse, on voit un risque accru de dépression chez les grands mangeurs de viande rouge et(ou) transformées (charcuteries), grains/céréales raffinés (farines, pains, céréales à déjeuner, pâtes, etc.), produits laitiers riches en gras, desserts, bonbons et confiseries.

Étonnamment, ce type d’alimentation est aussi associée à une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires. Comme quoi l’effet biochimique induit par ces habitudes alimentaires a un impact dans les mécanismes inflammatoires pouvant affecter le cerveau autant que la santé des artères10. L’alimentation de la femme enceinte peut également affecter la santé mentale de son futur bébé lors de l’enfance et de l’adolescence. Plus elle est pauvre en nutriments et riche en produits transformés, plus l’enfant à naître est susceptible de développer des problèmes psychiatriques durant sa croissance.11,12,13,14

Dans un second texte, nous observerons de plus près la corrélation entre l’alimentation et la santé mentale, notamment en traitant de phénomènes comme le microbiote, les inflammations, le stress oxydatifs, besoins en antioxydants et la plasticité cérébrale.


1 https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/rapport-systeme-canadien-surveillance-maladies-chroniques-maladies-mentales-canada-2015.html#s0

2 Katzman, M.A., Bleau, P., Blier, P. et al. Canadian clinical practice guidelines for the management of anxiety, posttraumatic stress and obsessive-compulsive disorders. BMC Psychiatry 14, S1 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-244X-14-S1-S1

3 Kennedy SH, Lam RW, McIntyre RS, Tourjman SV, Bhat V, Blier P, Hasnain M, Jollant F, Levitt AJ, MacQueen GM, McInerney SJ, McIntosh D, Milev RV, Müller DJ, Parikh SV, Pearson NL, Ravindran AV, Uher R; CANMAT Depression Work Group. Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) 2016 Clinical Guidelines for the Management of Adults with Major Depressive Disorder: Section 3. Pharmacological Treatments. Can J Psychiatry. 2016 Sep;61(9):540-60. doi: 10.1177/0706743716659417. Epub 2016 Aug 2. Erratum in: Can J Psychiatry. 2017 May;62(5):356. PMID: 27486148; PMCID: PMC4994790.

4 https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/rapport-systeme-canadien-surveillance-maladies-chroniques-maladies-mentales-canada-2015.html

August 5, 2021 – Lai, JS, Hiles, S, Bisquera, A et al. (2014) A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr 99, 181–197

6 Psaltopoulou, T, Sergentanis, TN, Panagiotakos, DB et al. (2013) Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 74, 580–591.

7 Quirk, SE, Williams, LJ, O’Neil, A et al. (2013) The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry 13, 175

8 Rahe, C, Unrath, M & Berger, K (2014) Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr 53, 997–1013

9 Li, Y, Lv, MR, Wei, YJ et al. (2017) Dietary patterns and depression risk: a meta-analysis. Psychiatry Res 253, 373–382.

10 Sanchez-Villegas, A, Martinez-Gonzalez, MA, Estruch, R et al. (2013) Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med 11, 208.

11 O’Neil, A, Quirk, SE, Housden, S et al. (2014) Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. Am J Public Health 104, e31–e42

12 Muhlig, Y, Antel, J, Focker, M et al. (2016) Are bidirectional associations of obesity and depression already apparent in childhood and adolescence as based on high-quality studies? A systematic review. Obes Rev 17, 235–249.

13 Sparling, TM, Henschke, N, Nesbitt, RC et al. (2017) The role of diet and nutritional supplementation in perinatal depression: a systematic review. Matern Child Nutr 13, e12235.

14 Baskin, R, Hill, B, Jacka, FN et al. (2015) The association between diet quality and mental health during the perinatal period. A systematic review. Appetite 91, 41–47.

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